【译文】如何边跑边修正跑姿

跑友 2021-01-11 08:44:08

【跑姿问题可以在跑步中修正】


对于长距离比赛来说,错误的跑姿会消耗不必要的能量、导致受伤,风险很大。其原因主要在于跑姿中轴的骨盆、肩胛骨动作。这些问题可以边跑边纠正,掌握后等到比赛时意识到跑姿有问题了,肯定可以帮得上你。

 


【腰部下沉跑姿】


如果跑步时腰部下沉,重心就会滞后,想让身体前进就必须付出额外的努力。不仅会导致提前疲劳,还会导致大腿和膝部的伤病。腰部下沉时骨盆处于后倾状态,可以通过直接接触并刺激支撑骨盆的臀部肌肉来改善。边跑边用手敲击臀部,唤醒肌肉意识。

 


【过度前倾跑姿】


如果身体过度前倾,就很难做到轻松地向前迈腿,增加对身体的负担。此时骨盆并未处于前倾状态。索性停下脚步跳几下试试吧。体会下膝盖不弯曲、使用全身的弹性跳跃的感觉,自然就可以整理成身体竖直的跑姿。

 


【腿向后拖跑姿】


如果没有充分旋转骨盆,而是靠腿蹬地面前进,双腿很快就会疲惫。此时可以边跑边轻叩丹田(肚脐下5cm位置),有意识地在此处发力,就可以使骨盆前倾、腰部充分旋转,从而节省不必要的力量消耗。此外也可以用手扶着腰部左右两侧,配合跑步的节奏用手辅助腰部旋转。

 


【骨盆不动的僵硬跑姿】


长距离跑步,很容易不知不觉动作幅度越来越小,骨盆基本保持不动了。如果感觉膝部和大腿的动作别扭了,就确认一下骨盆的动作吧。如果感到动作迟钝,索性先停下来,用手扶着腰,帮助腰部旋转起来。通过对骨盆周边肌肉加以刺激,就像给机器加机油一样,会跑得更顺畅。

 


【耸肩跑姿】


如果因为紧张或疲劳导致身体僵硬,就容易形成耸肩的跑姿。肩部一抬高、重心也会升高,脚踝和小腿就容易产生疼痛。此时可以边慢跑,边索性将肩部抬到最高,然后一下子泄力放松下来。泄力同时大口呼气,以消除身体的紧张感、使肩部沉下来。

 


【驼背跑姿】


如果跑步时驼背,就无法利用好肩胛骨的作用。相反如果利用好肩胛骨、也就不会驼背,所以跑步时要有意识地关注肩胛骨。边慢跑边注意将两侧的肩胛骨向脊柱牵引,背部肌肉自然会拉伸、消除驼背。随后注意充分运用肩胛骨带动摆臂。

 


【只在胸前摆臂的跑姿】


这是女性跑者多见的问题,原因是没有充分利用好肩胛骨。这会导致肩部晃动,额外消耗体能。这种情况下先稍微减慢速度,有意地使膝盖不要顶到身体前方,而是向后牵拉。这样一来就可以使用肩胛骨带动摆臂,上半身就稳定下来了。

 


【膝部以下向外侧甩的跑姿】


这是内八字的人容易出现的跑姿问题,因为落地时脚不是向着垂直方向,脚踝就要承受额外的负担。修正这个问题最有效的是跳跃动作。跳起来时落地自然是垂直的尽可能轻盈而大幅地跳起,整理跑姿。日常生活中为了纠正内八字,步行时有意识地调整脚尖向着正前方也有所帮助。对于外八字和O型腿的人也请试试吧

 


*译自日本网站runningschoolq.jp

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

 



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