正念与体验正念

写心 2021-01-11 10:18:54

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毫不夸张地说,正念疗法已经成为当下人心理治疗中极其热门的一种,目前它正风靡全世界。前不久到北京参加中国心理学家大会,在几天的会议和学习中,有一段时光我在孙舒放老师的正念工作坊中体验了正念。

 

我对正念的理论并不陌生,2006年看过张天布的一篇文章,大概内容是“正念与精神分析”,那是我第一次接触到正念这个概念。好几年前因为接触边缘性人格障碍的个案,为弥补自己技术上的欠缺,在寻求解决方法时查阅到一本书——《边缘性人格障碍治疗手册》(DBT),了解了玛莎·林内翰博士所开创的辩证行为疗法,其理论基础部分来源于东方哲学的“道”和“中庸”。其中,林内翰博士使用“观照”的技巧便是来自于东方的“禅”与“静心”——活在当下——这可以说就是正念的核心。之后,偶然在书店买了一本书——《接受与实现疗法——理论与实务》(ACT),认真阅读下来,发现了这种全新的行为疗法方式也是吸纳了东方正念,将正念引入到临床治疗。再接下来,又因为需要进一步了解如何处理抑郁症的极度容易复发的问题,购买并认真阅读了《改善情绪的正念疗法》,知道了书中的治疗方法称为正念认知疗法(MBCT),它是在运用正念疗法的体系中加入了认知疗法的核心观念。可见,不少心理治疗派系都在运用正念来整合各自疗法的体系和技术。

 

正念是什么?

 

正念起源于佛教禅修的传承。佛学有四圣谛八正道十二因缘,佛教思想认为人生是充满痛苦的,解决这个痛苦之道的途径是要修“八正道”(正见、正思惟、正语、正业、正命、正精进、正念与正定)。不过,今天所说的正念疗法已经是脱离了宗教体系而独立出来的一门心理治疗派系。



 

正念疗法的创始人是美国的卡巴金博士。按卡巴金博士所创立的“正念减压疗法”(MBSR)的定义,正念是指通过有意识的注意和对事物不评判的方式而产生的觉察力。觉察力和观察力是有区别的。觉察是感官上的体验,是进入内心的体验,它不涉及思考、反思和自省,它是对正在发生的非语言的感知和会意,是对自身存在的意识,现时、此地对身体的感受。不评判是正念的一个特征。正念,需要有意注意,注意什么?注意世间的一切,尤其是那些我们常常想当然或忽视了的内容。所以,有意向性是正念的另一个特征。还有,正念的关注是充满温暖、热情和兴趣的关注态度,是开放而接近的态度,所以正念需要一个平等温和的态度,这又是正念的一个特征。正念的关注是关注事物本来的状态,而不是希望它应该的状态。因此,正念可以帮助我们回归本源,帮助我们回到我们的根;帮助我们更好地与自己的身体联结。

 

卡巴金博士在1979年创立的正念减压疗法,致力于正念式冥想的训练,并将它运用于压力、疼痛和慢性疾病。所以,正念也可以叫做“慈悲心”。临床实证表明,正念减压疗法(MBSR)对患有慢性疾病和身体虚弱的病人非常有效,同时也可以运用于治疗焦虑症和恐怖症等心理疾病。整合正念疗法在认知行为疗法的不同侧面中,使它们在治疗边缘性人格障碍、抑郁症和其它心理疾患上也都收到了具有实证的好效果。

 

卡巴金博士的正念疗法有一个八周正念训练。现在,无论哪一种涉及到正念的疗法,都必须强调自身的体验,都有一个持续的冥想训练过程。

 

我在北京孙舒放老师(美国威斯康星大学心理学博士)的工作坊里体验了以下几个正念练习:

 

第一个练习,尝试正念:食禅——体会每一口的滋味——吃一粒葡萄干。

 

放慢品尝葡萄干的速度,全神贯注地知道自己正在吃一粒葡萄干。从拿起葡萄干到观察这一粒葡萄干,到触摸把玩葡萄干,再到把葡萄干放到鼻子下面闻,然后放入口中含在嘴里,用舌头去探索葡萄干,再依次到慢慢品尝、慢慢吞咽,最后还要感觉一下葡萄干进入胃后,全身是一种什么样的感觉。放慢速度、刻意地对感官经验的每一个方面都投入关注,这种方法我们往往从来没有使用过。我们平常吃、行、说、住都很容易被卷入到精神的时间旅行器当中,它不让我们活在当前的状态,而是让我们回溯过去又展望未来。吃葡萄干练习虽然很简单,但它的意义却非常深远,它向我们展示了如何通过转变注意力的方式来获得不同的经验,利用觉察的力量可以打破沉思式思维的僵化锁链,为我们的大脑腾出更多的心灵空间。因而,正念真的对感受压力、焦虑及长期抑郁患者会有很大的帮助。

 

第二个练习:回到本源——训练顺其自然——正念式呼吸。

 

孙舒放老师带领我们关注呼吸、与呼吸同在。专注地呼吸,感受此刻,关注一次又一次的生理感觉,培养正念的觉察。同时,也可以稳定我们的情绪。正念的呼吸与行为疗法的呼吸放松不同,练习正念呼吸不是为了清空大脑思想或其它东西,而是为了获得更多的觉察。它不需要减慢自己呼吸的频率,不需要改变自己呼吸的状态,不需要做特别的事情。它只需要让每一刻都顺其自然,不拘泥于任何形式。它让身体达到一种好奇、开放和接受的状态,让我们活在当下,不做无意义的挣扎。所以,正念式呼吸就是去觉察自己的呼吸,沉浸和停留在那种状态之中。通过这种方式,可以让我们一点一滴地从旧的思维模式中解脱出来。我们今天开始明白自己要做的正是眼前的事情,就会慢慢实现从无觉察状态到觉察状态的优雅转身。

 

练习三是呼吸禅;练习四是培养疗愈的观察,进行身体扫描。最让我感到惊讶的是练习五:慈悲功课。

 

我一直认为,慈悲是人格特质,是基因与后天环境熏陶而来,从来没有想过慈悲也有特定的功课。孙舒放老师让我们设想选定四个人:一个是正在经历苦难中的人;一个是尊敬、崇敬、喜欢的人;一个是与自己无关紧要的中立之人;还有一个是对自己来说苦大仇深又或者眼下极为讨厌之人。然后闭上眼睛,专注呼吸,伴随着呼吸孙老师领着我们对每一个对象带去我们的祝福,她运用的慈爱之语进入我们的意识,让我们在心里重复着每一句话。

 

练习中我发现,这种心灵的专注真的会激发悲悯感,并且仿佛激活了我们大脑中重要的社交回路。因为当时是体验,不是听课,无法将孙老师的慈爱之语记下,但我在《正念的心理咨询师》中找到了与它相似的慈爱之语:

 

愿(我,他或她)快乐,带着欢喜的心生活;

愿(我,他或她)健康,拥有可以给(我或她)带来能量的身体;

愿(我,他或她)安全,远离伤害;

愿(我,他或她)生活在幸福带来的安宁中。

谨以此献给自己、导师、亲友和普通大众。

现在原谅跟你发生冲突的人,并请求对方原谅。

接着将祝福献给全世界的众生,然后再回馈给自己。

 

有研究者对资深禅修者的慈悲心——对无特定对象的慈悲之人——进行研究,发现了有史以来最多的伽玛波记录。这些脑电图扫描的发现与大量的神经共时性相吻合,后者是整合之脑的产物。在《正念的心理咨询师》一书中,作者指出:大量新的研究表明,发展出悲悯之心会出现三赢局面:不仅促使我们心理更健康;又提高了身体健康水平;还加强了人际关系。

 

练习六:迷你的冥想——处理任何挑战性情境和情绪——呼吸空间。

 

孙舒放老师带领我们做这个练习,她说:正念是一种空间,它帮助我们完整地整合。快乐是一种能力,这种能力是需要我们整合的。还有连接大脑的整合、智慧和情感的整合。呼吸空间训练会给我们一个真正的停顿,从而打开通向现实的思路。我们会发现有一种方法可以改变我们和自身及全世界的关系;我们会发现其实可以和曾经觉得痛苦的那部分建立一种新的关系,也能和之前逃避的情境建立新关系。

 

我学习正念的理论,也体验了正念的训练。我觉得哪怕仅仅只是转变了一个小小的角度,也能够为我们的生活方式带来一种根本性的改变。



 

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