产后第二周 该为你的脊柱和胸椎加加油啦!

北京和睦家康复医院 2020-09-14 13:51:21

产后第一周咱们已经学习了如何起床和怎样做呼吸练习;没有看的麻麻们戳这里。这些激活核心肌群的好方法通通都要继续保持哦。

产后第二周开始,哺乳会更加频繁。妈妈们温情看着卖力吃奶的宝宝幸福无比,同时,问题也随之而来,长时间低头弯腰令妈妈们疲惫不堪,时间久了更是引来颈肩腰背痛的苦恼。是时候,为你的脊柱和胸椎加加油啦!

脊柱福音快收下

一些脊柱拉伸和延展的动作可以缓解疲劳,舒缓脊柱肌肉。

  • 尝试瑜珈中的婴儿式来延展脊柱,配合呼吸练习牵拉两侧肋间肌。



拯救胸椎大作战

孕期和产后妈妈胸部都会变大,奶水充盈时对胸椎更是不小的挑战,静躺在泡沫滚轴上——不仅能放松背部肌肉,还能牵拉前方的胸部肌肉,打开胸廓。


  • 吸气时膈肌和盆底肌同时下沉,肋角打开,尝试用背部肋骨去推泡沫滚轴。

  • 呼气时收紧盆底肌,膈肌上移,用肚脐去拥抱内脏,肋骨角下沉收紧。


请特别注意:下滚轴时需侧身,慢慢滑落下滚轴,躺倒垫子上侧卧后,再用手撑住身体坐起。


重要的话留在最后:一切引起麻麻持续疼痛、过度疲劳的产后运动,都是不靠谱!

熊攀

北京和睦家康复医院物理治疗师





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