会呼吸,让身体和生活都更美好

康复一家 2020-05-18 07:52:24

康复一家

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或许,会呼吸,对你来说已经成为了过去式,你的过去式是当你还是孩童的时候,

或许,你并没有意识到或者你还不相信自己连呼吸都不会了呢。

或许,你有很好的学习力,关注并懂自己的身体,也开始关心自己的呼吸,

那今天我们就谈一谈呼吸,这个既熟悉又陌生的,与我们的身体、健身、疼痛息息相关的事情。


很多人并不会呼吸。

我们可以先来做一个小实验:

你可以找一面能够看到自己上半身的镜子或者手分别放在自己的腹部和胸廓,当然也可以一手放在腹部一手放在胸廓,然后平静地呼吸,呼吸,同时观察或者触摸感知自己,是腹部一起一浮的多?还是胸部一起一浮的多呢?


如果,你是腹部在一起一浮,你的这种呼吸方式是腹式呼吸,恭喜你,你的这种呼吸方式是腹式呼吸,属于比较好的状态。

如果,你的胸廓在一起一浮,你的这种呼吸方式是胸式呼吸,也恭喜你,你的呼吸模式和身体状态有很大的提升空间。

如果你同时会伴随肩颈不适,头昏脑涨、偏头痛、失眠、肠胃不好等其中一个或多个症状,肯定和你的呼吸有很大的关系。最起码,你的错误的呼吸模式是引起你症状的很大的因素,改善它,良性循环。任由其发展,恶性相生。


婴儿的呼吸是最纯粹的,在呼吸时肚皮一起一浮,还没有被生活、琐事、压力、刺激所改变。


类似于猫的呼吸。


OK,在真正讲呼吸之前,我先说一说在呼吸时我们需要用到哪些肌肉呢?

(赶时间的同学可以略过哦)

我们的身体靠肺脏器官来引入体外的氧气,以提供身体细胞进行有氧氧化和代谢,而细胞代谢完所产生的二氧化碳则透过肺排出体外。

肺脏本身是很有弹性的器官组织,可以舒张及内收,形成所谓的呼吸作用。


由于肺部如气球一样,本身无法自行膨胀,它须依赖相关的呼吸肌肉来推动灌气着,其中百分之七十的推动来自于膈肌(图中是横膈膜,横膈膜是一个旧名词,现在称膈肌),它是主要的呼吸肌肉。剩余的30%为其它的次要呼吸肌群,肋间外肌。膈肌的重要性在于,为整个呼吸作用的动力来源,若膈肌停止活动,就无法发生呼吸作用。


膈肌沿着胸廓肋骨的底边,并连接到腰椎,呈现出降落伞般的形状,将身体区分出胸腔及腹腔,如上图所示。

当膈肌下压时,致使胸腔的空间变大,肺部得以舒张,产生吸气,当横隔膜上提时,胸腔的空间变小,压缩着肺部缩小,将肺内的气体排出,形成吐气.


当吸气时,肋骨向上提及向外扩张,吐气时,肋骨向下降及向内收,胸廓能够弹性地活动,除了因助骨与脊椎的关节外,还有外加前方肋软骨的弹性,这二者的结合,使得胸廓不是那么的僵硬.能弹性地顺应肺脏的收放.而附着在胸廓上的次要呼吸肌肉群,便辅助及配合着横隔膜的活动,相关的呼吸肌肉如下图。


我们透过吸气与吐产生气息的流动,气息的流动间接促进身体气血循环地流动,身体细胞得以受惠,进而激发能量的动力。

试着去体验看看,如果你只有吸气或只是吐气,我们身体的感受会如何?最后,身体的不适会迫使你,不得不放开只吸或只吐的思绪念头,吸与吐是一体的,无法分割,简单地说,流动是生命当下的平衡存在,身体为平衡的具体呈现。


OK,在了解完我们呼吸时都用到了哪些肌肉之后,我们来看一看生活中都有哪些呼吸模式?哪种呼吸模式是最好有利于身心健康的呢?


不管是哪种呼吸模式,都会用到膈肌,因为它是呼吸最主要的动力来源,但与不同的辅助呼吸肌配合,会改变其动力输出,产生不同差别的呼吸效应。


这些呼吸模式大致可以区分为4类的呼吸模式:胸式呼吸、腹式呼吸、肋骨式呼吸、完全呼吸.


由于时间关系,今天着重给大家说的是各位知友最容易出现问题的呼吸模式,胸式呼吸和腹式呼吸。


首先是胸式呼吸


胸式呼吸是很浅层的呼吸,腹部常呈现紧缩,吸气时,横隔膜活动不易下降,助骨的扩张被局限住,只能些许的胸口上提,造成吸入的气体量少,因而只到达上肺部,由于身体直立时,上肺部的血液供给量比下肺部来得低(血液为气体交换的运输媒介)。

相对地,每次的气体交换率就很低,导致身体必须加快呼吸节奏,或者有时会突然叹气、打哈欠和几口的深呼吸,来弥补每次的呼吸量不足,否则体内的二气化碳无法有效地排出,累积过多会产生问题.胸式呼吸本身不是问题,可是,若长期地习惯于此呼吸,就会是很糟糕的状况。


我们的身体天生具备防卫机制,当遭遇危险时,交感神经系统会发挥相关机能,以应付紧急状况的压力,胸式呼吸为此状态的象征显现,基本上,当外在危险压力解除后,所伴随的胸式呼吸也会消失,倘若事后,思考反应却不停地再回忆揣测,将会对身体形成了无形的内在压力,这令身体会误以为危机依然存在,促使交感神经持续地作用着,以维持身心紧急备战的状态。

长期下来,副交感神经的放松无法适时地作用,最后影响到肠胃的消化吸收,血液内的营养也就无法补足,然后,身体细胞及大脑便获得不够的能量滋养,身体的机能活力欠佳,更麻烦的是,大脑思考持续地消耗更多的能量在臆测想象上,造成供不过须的失衡状态,耗弱了脑神经,尔后,头昏脑涨、偏头痛、失眠等症状如影随形.除此之外,横隔膜的活动被限制住,无法提供邻近的肠胃按摩刺激,肠胃的蠕动不佳,连带影响消化吸收变差。还有,深层的肺叶因气体无法到达,长期地荒癈不用,肺部机能开始萎缩退化。


基于以上的种种因素,很多专家学者都认为胸式呼吸为最糟糕的呼吸模式。

我们再来看一看腹式呼吸


腹式呼吸的膈肌犹如活塞般地上下活动,因吸气时,腹部放松,横隔膜可以充份地下压,推挤肠胃造成腹部凸出,吐气时,腹部肌肉内收,横隔膜上提,腹式呼吸能对肠胃产生极佳的按摩效果,刺激着肠胃蠕动。


相对于胸式呼吸,比较不会有肠胃消化吸收的问题,且气体能渗透至微血管分布密度高的下肺部,有着良好的气体交换率,因此呼吸节奏缓慢,易令心智状态放松安稳。


所以基于以上的优点,我们非常适合用腹式呼吸,并且这种呼吸模式被很多专家学者推崇。


但是只是知道腹式呼吸的好,很多人依旧不会用肚子呼吸,虽然肚子很大,那我们就来看一看如何练习良好的腹式呼吸吧。


由于时间原因,可以先参考高科老师@高科 之前写的文章进行练习,有时间我会在进行补充这个篇幅。


呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏


腹式呼吸可以帮助激活副交感神经,平静情绪,起到调节心情的作用哦。人在生气的时候,交感神经会抑制膈神经,限制膈肌活动,导致胸式呼吸!所以不要拿别人的错误来惩罚自己了,心住般若处,清凉恨顿消!情绪会诱发呼吸模式失常,调整呼吸模式也可以达到调整情绪的效果。

同时,膈肌的韧带深入各个内脏,上托心脏、肺,下推腑脏,是手法调整,训练的一把金钥匙。膈肌功能障碍,直接导致胸式呼吸,影响交感神经和副交感神经的阴阳平衡,配合步态紊乱问题,是现代人的通病。

所以,大家快一起来腹式呼吸吧!

李明威

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